Los beneficios del pescado se reconocen desde hace décadas y hoy la ciencia sigue confirmando su impacto positivo en la salud. Su consumo regular aporta proteínas de alta calidad, omega-3, vitaminas, minerales e importantes compuestos bioactivos que protegen el cerebro, el corazón y el sistema inmunológico. Por eso, organizaciones de salud como la OMS recomiendan incluir pescado varias veces a la semana en la alimentación familiar, especialmente en niños, adultos mayores y mujeres embarazadas.
Consumir pescado no solo es un hábito alimentario. Es una inversión en salud a largo plazo.
¿Cuáles son los beneficios del pescado?
El pescado es una de las fuentes más completas de nutrientes. Sus beneficios más importantes son:
• Aporta proteínas de alto valor biológico.
• Fortalece el sistema cardiovascular.
• Contiene ácidos grasos omega-3 que reducen inflamación.
• Favorece el desarrollo del cerebro.
• Mejora la salud ósea y muscular.
• Aporta minerales esenciales como calcio, fósforo, zinc y potasio.
• Apoya el sistema inmunológico.
• Puede ayudar en dietas de control de peso.
• Es un alimento fácil de digerir.
• Tiene un alto índice nutricional en relación a su costo.
Estas propiedades convierten al pescado en un alimento funcional: no solo nutre, también previene enfermedades.
Propiedades nutricionales del pescado
El pescado contiene una combinación única de nutrientes que no se obtiene con facilidad en otros alimentos:
- Omega-3 EPA y DHA: esenciales para cerebro, corazón y sistema nervioso.
- Proteínas completas: ideales para crecimiento, embarazo, deportistas y adultos mayores.
- Vitaminas A, D, B12 y ácido fólico.
- Minerales como calcio, fósforo, hierro, potasio, magnesio y yodo.
Por su composición, este alimento resulta especialmente recomendado en dietas saludables y en prevención de enfermedades metabólicas.
Tabla 1. Principales propiedades nutricionales del pescado y su función en el organismo
| Componente nutricional | Función principal en el organismo | Beneficios destacados |
|---|---|---|
| Omega-3 EPA y DHA | Funcionamiento cerebral, cardíaco y sistema nervioso | Reduce inflamación, mejora memoria, previene enfermedades cardiovasculares |
| Proteínas completas | Reparación y formación de tejidos | Ideales para crecimiento, embarazo, adultos mayores y deportistas |
| Vitamina A | Salud ocular y piel | Mejora visión y fortalece sistema inmunológico |
| Vitamina D | Absorción de calcio y salud ósea | Previene osteoporosis y deficiencias vitamínicas |
| Vitamina B12 y ácido fólico | Formación de glóbulos rojos y metabolismo energético | Previenen anemia y fatiga crónica |
| Calcio y fósforo | Fortalecimiento de huesos y dientes | Mantienen estructura ósea y muscular |
| Potasio y magnesio | Regulación de sistema cardiovascular y muscular | Previenen calambres y equilibran la presión arterial |
| Hierro | Transporte de oxígeno en sangre | Evita anemia y aumenta energía |
| Yodo | Función tiroidea y hormonal | Regula metabolismo y producción de hormonas |
Beneficios del pescado para la salud según la OMS
La OMS destaca tres beneficios principales del pescado:
- Prevención de enfermedad cardiovascular.
- Mejor desarrollo neurológico en niños.
- Aporte de nutrientes esenciales difíciles de reemplazar.
Países donde el pescado forma parte de la dieta diaria tienen índices más bajos de enfermedades coronarias y mayor expectativa de vida.
Beneficios del pescado en el embarazo
CConsumir pescado durante el embarazo es una de las recomendaciones más respaldadas por especialistas en nutrición y salud materno-fetal. Este alimento aporta nutrientes esenciales para el crecimiento del bebé y el bienestar de la madre, además de contribuir al adecuado desarrollo del cerebro y del sistema nervioso desde las primeras etapas de gestación.
Los principales beneficios provienen de su contenido natural de:
- Omega-3 DHA: interviene en la formación del sistema nervioso central del bebé, la retina y estructuras cerebrales relacionadas con la memoria y el aprendizaje. El DHA también ayuda a reducir el riesgo de parto prematuro y favorece un mejor desarrollo visual y neurológico del recién nacido.
- Yodo: es indispensable para la función tiroidea de la madre, lo que influye directamente en el crecimiento y desarrollo cerebral del bebé. Una ingesta adecuada de yodo contribuye a prevenir problemas en el desarrollo cognitivo durante la infancia.
- Proteínas de alta calidad: necesarias para la formación de tejidos y músculos del bebé, además de ayudar a mantener la masa muscular de la madre. Al ser proteínas de fácil digestión, el pescado es una opción adecuada incluso en etapas tempranas del embarazo.
- Vitaminas del complejo B: especialmente B12 y ácido fólico, que son clave para la formación de glóbulos rojos, el metabolismo energético y la prevención de defectos en el tubo neural.
Estos nutrientes tienen una relación directa con el desarrollo cognitivo y la salud neuronal tanto del bebé como del niño en sus primeros años de vida. Además, el pescado ofrece un aporte equilibrado de minerales como hierro, magnesio y fósforo, que contribuyen a disminuir el riesgo de anemia, fortalecen huesos y favorecen un embarazo más saludable.
Pescados recomendados y pescados a evitar durante el embarazo
| Pescados recomendados | Por qué son recomendados | Cómo consumirlos |
|---|---|---|
| Salmón | Rico en Omega-3 DHA y proteínas | A la plancha, horno, guisos |
| Sardina | Alta en Omega-3, calcio y vitamina D | Enlatada, a la plancha o al vapor |
| Trucha | Baja en mercurio, rica en proteínas | Olla, horno, parrilla |
| Atún en lata (light o en agua) | Controlado en mercurio y seguro en moderación | 1–2 porciones por semana |
| Merluza | Fácil digestión y suave | Al vapor, al horno |
| Jurel | Alto en Omega-3 y minerales | En guisos, a la plancha |
| Pejerrey | Seguro y bajo en mercurio | Al fuego, sudado o al vapor |
| Pescados a evitar | Motivo | Recomendación |
|---|---|---|
| Tiburón | Muy alto contenido de mercurio | Evitar completamente |
| Pez espada | Acumula metales pesados | Evitar durante el embarazo |
| Marlín | Elevado en mercurio | Evitar |
| Atún fresco grande | Mayor acumulación de toxinas | Preferir atún enlatado |
| Mero grande | Alto riesgo de contaminación | No recomendado |
Beneficios del pescado para los niños
El pescado es un alimento especialmente valioso durante la niñez, ya que aporta nutrientes que favorecen el crecimiento físico, el desarrollo del cerebro y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Incluirlo en la dieta infantil es una forma sencilla y efectiva de apoyar el aprendizaje, la salud y el bienestar general de los niños.
- Ayuda a crear hábitos alimentarios saludables desde los primeros años de vida.
- Es uno de los alimentos más completos para la infancia, ya que aporta nutrientes esenciales en una etapa de crecimiento acelerado.
- Favorece el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso gracias a su contenido en Omega-3 (EPA y DHA).
- Ayuda a mejorar la memoria, la concentración y el aprendizaje escolar.
- Aporta proteínas de alta calidad que fortalecen los músculos y los tejidos en crecimiento.
- Contribuye al fortalecimiento del sistema inmunológico, ayudando a prevenir enfermedades frecuentes.
- Aporta vitaminas y minerales clave como vitamina D, hierro, zinc y calcio.
- Es un alimento de fácil digestión, ideal para niños pequeños, bebés y etapas de alimentación complementaria.
- Su textura suave y su sabor agradable facilitan su aceptación por parte de los niños.
- Se adapta a múltiples preparaciones: purés, sopas, empanizados, a la plancha, al horno o en guisos.
Tabla de Porciones recomendadas de pescado según edad del niño
| Edad del niño | Cantidad orientativa por porción | Frecuencia recomendada | Comentario práctico |
|---|---|---|---|
| 6–12 meses | 10–30 g (2–3 cucharadas)** | 1–2 veces por semana | Introducir bien cocido, desmenuzado y sin espinas. |
| 1–2 años | 30–50 g | 2 veces por semana | Preferir preparaciones suaves (al vapor, horneado). |
| 2–3 años | 50–70 g | 2–3 veces por semana | Ofrecer pescados blancos y azules en rotación. |
| 4–6 años | 70–100 g | 2–3 veces por semana | Puede servirse en filete pequeño o trozos. |
| 7–12 años | 100–120 g | 2–3 veces por semana | Ideal para apoyar el crecimiento y el aprendizaje. |
| Adolescentes | 120–150 g | 2–3 veces por semana | Aporte clave en Omega-3 y proteínas de calidad. |
Notas importantes para padres y cuidadores:
- La porción siempre debe ser bien cocido y sin espinas.
- Evitar pescados con alto contenido de mercurio (pez espada, tiburón, atún fresco grande).
- Para bebés, introducir el pescado después de otros alimentos y observar posibles alergias.
- Las cantidades son orientativas: pueden ajustarse al apetito del niño.
Beneficios del aceite de pescado y del omega 3
Los ácidos grasos omega-3 del aceite de pescado tienen efectos comprobados:
- reducen inflamación,
- apoyan la función cognitiva,
- mejoran circulación sanguínea,
- favorecen la memoria,
- contribuyen a la salud ocular.
Por eso los suplementos de aceite de pescado se han vuelto tan populares en nutrición preventivas.
Beneficios de diferentes tipos de pescado
Según la variedad, los beneficios del pescado pueden variar. Algunos ejemplos:
- Salmón, jurel, bonito, caballa y anchoas: alto contenido en omega-3.
- Tilapia, robalo y trucha: proteínas magras y fácil digestión.
- Pescado azul: beneficios cardiovasculares y antiinflamatorios.
- Pescados de río: ricos en minerales y proteínas.
Lo ideal es alternar distintos tipos durante la semana.
¿Es saludable el pescado frito, salado o seco?
Los beneficios del pescado se conservan, pero hay algunos detalles importantes:
- El pescado al vapor, al horno o a la plancha es la forma más saludable.
- El pescado frito aumenta calorías y grasas saturadas.
- El pescado seco o salado aporta proteína, pero debe consumirse con moderación por su contenido de sodio.
No se trata de eliminar preparaciones, solo elegir opciones equilibradas.
Beneficios del pescado para la piel, el cerebro y el sistema inmunológico
Gracias a su perfil nutricional, el pescado puede mejorar:
- hidratación y elasticidad de la piel,
- memoria y concentración,
- estado de ánimo,
- respuesta inmunológica,
- salud de articulaciones.
Por eso aparece en muchas recomendaciones de nutrición antiinflamatoria.
¿Cuánto pescado se recomienda consumir?
La cantidad de pescado recomendada puede variar según la etapa de vida y las necesidades nutricionales de cada persona, pero existen guías generales que permiten incluirlo en la alimentación de forma segura y equilibrada.
- Para embarazadas y lactancia: el pescado sigue siendo un alimento seguro y altamente beneficioso. Lo más importante no es evitarlo, sino elegir correctamente el tipo de pescado. Se recomienda consumir entre 2 y 3 porciones por semana, privilegiando variedades bajas en mercurio como salmón, sardina, trucha, merluza o jurel. Solo es necesario evitar especies con alto contenido de mercurio como pez espada, tiburón o marlín.
- Para adultos: se recomienda consumir pescado entre 2 y 3 veces por semana. Esta frecuencia permite obtener suficiente Omega-3, proteínas de alta calidad y vitaminas esenciales sin exceder el consumo de grasas o calorías. Además, alternar entre pescados blancos y azules contribuye a mantener una dieta variada y saludable.
- Para niños: a partir del primer año de vida puede introducirse el pescado en porciones adecuadas, suaves y de fácil digestión. La cantidad dependerá de la edad del niño, pero en general se aconseja incluirlo entre 1 y 3 veces por semana, ajustando el tamaño de la porción de acuerdo al crecimiento y apetito del niño. Es importante elegir preparaciones blandas y retirar cuidadosamente las espinas.
Beneficios del caldo o chilcano de pescado
El caldo de pescado —también conocido en Perú y varios países de Latinoamérica como chilcano— es una de las preparaciones más nutritivas y tradicionales. Cuando se hierve el pescado con sus espinas, piel y cabeza, los minerales y el colágeno pasan al agua, dando como resultado un caldo rico en nutrientes esenciales y fácil de digerir.
El chilcano aporta:
- Minerales como calcio, fósforo, hierro y magnesio que contribuyen a fortalecer los huesos y el sistema inmunológico.
- Colágeno y gelatina natural que protegen articulaciones, huesos y tejidos musculares.
- Agua y electrolitos que favorecen la hidratación y la recuperación después del esfuerzo físico o enfermedades.
- Una digestión rápida, ideal para personas con poco apetito, niños, adultos mayores o deportistas.
- Un sabor concentrado que permite aprovechar al máximo todas las partes del pescado, evitando desperdicio y manteniendo alto valor nutricional.
En la gastronomía tradicional peruana y latinoamericana, el chilcano es considerado un alimento energizante y reparador. Su consumo es común en épocas de frío, después de actividades intensas y como plato base en dietas nutritivas y económicas.
¿El pescado congelado o ahumado mantiene sus beneficios?
Sí. En la mayoría de los casos, el valor nutricional del pescado se conserva cuando se somete a procesos como congelado, ahumado, refrigeración o enlatado. La clave está en el origen y la calidad del producto.
- El pescado congelado mantiene su contenido en proteínas, minerales y Omega-3 siempre que se mantenga la cadena de frío.
- El pescado ahumado conserva la mayor parte de sus nutrientes, aunque su aporte de sal puede ser mayor según el procesamiento.
- El pescado enlatado es una opción segura y práctica, especialmente en sardina y atún “light”, siempre que se consuma con moderación por su contenido de sodio.
Lo más importante es elegir pescados bien conservados, de marcas confiables y revisar fechas, olor, textura y procedencia.
¿El pescado tiene desventajas?
Cuando el pescado es fresco y está bien procesado, no existen desventajas nutricionales relevantes. Por el contrario, se trata de uno de los alimentos con mejor relación entre salud, seguridad y costo.
Las únicas recomendaciones son:
- Evitar pescados de origen dudoso o procedencia desconocida.
- Ser cuidadoso con el almacenamiento y la cocción para mantener la calidad del alimento.
- Preferir preparaciones que no aumenten el contenido de grasa o sodio en exceso (por ejemplo, evitar freírlo siempre).
En términos generales, el pescado destaca por su alta densidad nutricional, su precio accesible, su fácil digestión y su papel fundamental en la salud de niños, embarazadas y adultos mayores. Es un alimento completo, versátil y accesible que merece un lugar en la dieta de todos los días.